ESTRÉS 2: Un poco de anatomía y ejercicios prácticos

1-¿CÓMO INFLUYEN LOS PENSAMIENTOS?

 Los pensamientos que tenemos y las emociones que provocan esos pensamientos influyen tanto en nuestro cerebro como en nuestro cuerpo en general.
Se sabe que pensamientos y emociones negativas (miedo, frustración, rabia, odio...) afectan negativamente a nuestra salud, por ejemplo, deprimiendo el sistema inmune (lo que hace que seamos más susceptibles de padecer infecciones) o alterando nuestro sistema endocrino (pudiéndose alterar el tiroides, el sistema reproductivo, la regulación de la glucosa etc.).


2- ¿QUÉ ES EL PERFIL EMOCIONAL?
El perfil emocional de cada persona es el resultado de circuitos cerebrales que se instalan en los primeros años de vida, y está determinado por los genes que heredamos y por las experiencias que vivimos.
El perfil emocional viene determinado por:
- Resiliencia: es la rapidez con la que nos recuperamos de una adversidad.
- Actitud: cuánto tiempo podemos mantener una actitud positiva.
- Intuición social: habilidad para percibir las señales sociales de la gente que nos rodea.
- Autoconsciencia: habilidad para percibir las sensaciones físicas que reflejan nuestras emociones.
- Sensibilidad con el contexto: control de nuestras reacciones emocionales según el contexto en el que estamos.
- Atención: capacidad de centrarse nitidamente.

Este perfil emocional, qué determina cómo nos comportamos, puede cambiar por las experiencias que vivimos o con ejercicios mentales específicos.

EJERCICIO 1:
"Cuando experimentamos una emoción ésta se refleja en la cara; lo que reflejamos en la cara es lo que uno siente emocionalmente"
Ponte, un rato cada día, un lápiz en la boca; esto le hace creer al cerebro que estás sonriendo, y por lo tanto se generarán las mismas emociones que si estuvieras sonriendo de verdad.



3- REGIONES CEREBRALES IMPLICADAS EN LAS EMOCIONES:

El sistema límbico se considera el centro emocional del cerebro.
 Está formado por:
 - La amígdala: cuando se activa la amígdala tenemos emociones negativas, miedo, ansiedad y estamos hiperatentos a los peligros o amenazas (es la región que se activa cuando tenemos que hacer frente a un peligro inminente, por ejemplo si nos ataca un animal; el problema viene cuando está activada permanentemente porque estamos preocupados por algo).
- El nucleo accumbens: región de las emociones positivas, de la motivación, el deseo y la sensación de recompensa.
Las conexiones entre el cortex prefrontal y el sistema límbico juegan un papel clave en el estado emocional de las personas.
Ejemplo:
El cortex prefrontal activa el nucleo accumbens, y así conseguimos tener una actitud más positiva. Las personas deprimidas no consiguen tener el cortex prefrontal activado.
El cortex prefrontal izquierdo inhibe la amígdala, de esta manera calmamos las emociones negativas y nos recuperamos más rápido de una adversidad.

EJERCICIO 2:
Si miramos de reojo hacia la derecha estamos activando el cortex prefrontal izquierdo, de esta manera ayudamos a desactivar la amígdala, con lo que frenamos las emociones negativas como la ansiedad o el miedo.
Puedes coger unas gafas sin cristales y taparlas con esparadrapo negro, dejando sólo libre  la parte exterior del ojo derecho (como si miráramos de reojo a nuestra derecha), y ponértelas cuando sientas ansiedad o miedo.

EJERCICIO 3:
Terapia del bienestar: con esta terapia conseguimos aumentar la conexión del cortex prefrontal con el nucleo accumbens y tener una actitud más positiva.
1- Apuntar cada día 3 características positivas propias y de otra persona con la que te relaciones habitualmente. Cada día has de apuntar 3 características diferentes y no se puede repetir. Cada día has de escoger a una persona diferente.
2- Apuntar el número de veces al día que has mostrado gratitud y has visto en los ojos de la otra persona una actitud de recompensa.
3- Reconocer la tarea, ante cualquier pequeña ocasión, de otra persona mirándola a los ojos.

EJERCICIO 4:
Meditación de claridad mental:
Con este ejercicio conseguimos mejorar las obsesiones o hipervigilancia de sensaciones corporales que producen pánico (por ejemplo, si notamos que el corazón nos late muy rápido); también conseguimos aumentar la concentración y la atención
- 5-10 minutos, 2 veces al día.
- Nos sentamos en una postura cómoda con la espalda recta.
- Me concentro en la sensación de la entrada de aire por la nariz.
- Me concentro en el movimiento del estómago y en las sensaciones de todo el cuerpo.
- Escaneo las sensaciones de todo el cuerpo: temperatura, presión, hormigueo...
- Si me vienen pensamientos a la cabeza, cuando me doy cuenta los dejo pasar y me vuelvo a concentrar en las sensaciones de mi cuerpo.

Nuria Vall-llosera
Marta Mollfulleda